Kerüld a hosszan tartó megterhelést. Ezt megoldhatod úgy, hogy a távot és az intenzitást csökkented és rövidebbet edzel, vagy, eloszthatod az időt úgy, hogy 2 rövidebbet edzel a nap folyamán, ha meg tudod oldani, vagy az osztott idő egy részében más típusú gyakorlatokat végzel – pl. kardió és lazítás, erősítő edzés és nyújtás.
Figyelj tested jelzéseire
Fokozatosan növeld az intenzitást, az elején kezd lassan, majd gyorsíts, ha érzed, hogy a tested alkalmazkodik.
Legyen alacsonyabb a maximális terhelés
Ne a legmelegebb napokra tervezd be a leghosszabb, vagy legnagyobb megterhelést igénylő edzéseid. Nem ez a legideálisabb időszak a rekorddöntésre sem.
Vigyázz a szívedre a melegben
Az intenzív tréninggel nő a szívet erő megterhelés, figyelj arra hogy érzed magad, ha szükséges lassíts kicsit, esetleg iktass be szünetet.
Korodnak és edzési céljaidnak megfelelően válassz pulzustartományt
Használj pulzusmérő órát, ami figyelmeztet, ha túlléped a számodra beállított ideális tartományt. Így könnyen tudod kontrollálni a szívritmusod. Később már enélkül is érezni fogod, hogy mikor érdemes visszavenned.
Az edzés helyszíne – Időpont
Ha csak kültéri edzésre van lehetőséged, keress árnyékot, lehetőség szerint kerüld a betont, mivel ez visszaveri a hőt. Válts útvonalat, vagy válassz erdős, füves, salakos, vagy homokos terepet, ami változatosabb lehetőségeket biztosít az edzéshez és a fejlődés terén is. Lehetőleg ne a legmelegebb órákban indulj mozogni, ha csak kint tudod megoldani a sportolást. Ilyenkor a legmagasabb az UV sugárzás is.
Alternatív edzés módok
Ebben az időszakban nem szükséges ragaszkodnod a szokásos edzésedhez. Válassz érdeklődésed és a lehetőségek függvényében alkalmanként mást. Ez lehet úszás, vízi torna, kajak/kenu, vagy klimatizált teremben végzett edzés, túrázás – akár gyalog, vagy biciklivel. Ha van kedved, kipróbálhatod a thai chit, vagy a jógát.
Folyadék fogyasztás – ne várd meg míg szomjas leszel!
Igyál rendszeresen! Nemcsak a kor, nem, súly és a terhelés függvényében változik, hogy mennyi a szervezet napi vízigénye, hanem a hőmérséklet növekedése is hat rá. Figyelj arra, hogy megfelelő mennyiségű, nem édes és lehetőleg nem szénsavas folyadékhoz juss.
Ásványi anyagok
Az izzadással a szervezet rengeteg fontos tápanyagot veszít. A vitaminok mellett ilyenkor szükséges, hogy ezeket az anyagokat is külön pótold.
Védelem, ruházat
Lehetőség szerint minél világosabb színű, jól szellőző, az izzadságot elvezető ruhákat válassz. Használj napszemüveget, sapkát, napvédő krémet.
Válassz könnyebb ételeket
Érdemes kerülnöd a nehezen emészthető, zsíros, túlságosan édes, szénhidrátban gazdag ételeket. Válassz az egészséges fehérjék mellé szezonális zöldségeket és gyümölcsöket – utóbbiakat akár turmix formában is. Hogy hidratáltságunkat fokozzuk, praktikus magas víztartalmúakat választani (pl.: görög és sárgadinnye, uborka) jó választás lehet egy hideg zöldség- és gyümölcs leves is. Figyelj arra, hogy elegendő, minőségi tápanyaghoz jusson a szervezeted.
Maradj egészséges és sportos, de vigyázz magadra ebben az időszakban különösen, mert a meleg megterheli a szervezetet!
Kassy
Már a Twitteren: https://twitter.com/joletcsokor és az Instagramon: https://www.instagram.com/joletcsokor/ is megtalálsz.